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                食品知識

                吃素=不吃肉?你真的會吃素嗎

                11月25日是國際素食日。很多人認為,吃素就是吃菜,可保持完美的身材,降血糖血脂,不料體檢時卻發現嚴重貧血。那么,怎樣吃素才能吃得健康呢?

                  一般來說,素食是指不包含畜、禽、魚、蝦等動物性食物的膳食模式。以谷物、雜豆、大豆及制品、蔬菜等為主,該類食物含有豐富的膳食纖維、植物化合物等,與人類健康密切相關。 

                  著名營養專家、網絡紅人顧中一介紹,根據不同的膳食組成,素食也分為不同的情況。比如,全素食,完全戒動物性食物,動物油也不吃;蛋素,不吃肉,但會食用蛋類和其相關產品;奶素,不吃肉,但會奶類和其相關產品;蛋奶素,食用蛋類和奶類及相關產品。 

                  不可否認,素食對人體有一定益處,各種蔬菜水果、雜糧、豆類、菌菇類、谷物類等富含多種維生素及礦物質,如鈣、鉀、鎂,維生素B、C等,可以降低膽固醇和飽和脂肪酸的攝入量,減少動脈硬化,高血脂癥、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌癥的發生,調節代謝功能。 

                  然而,營養科學的理論和實踐都告訴我們,一味吃素并不能讓身體更健康,吃素更需要科學搭配,均衡膳食營養,食物也盡可能多樣化。 

                  中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示,很多素食者認為素食就是吃大量蔬菜水果,其他什么都不吃。這種錯誤的膳食結構,很容易導致營養素鐵和鋅的缺乏,出現大量脫發、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、內分泌紊亂等現象。 

                  長期吃素也會血脂高

                  不健康的素食習慣,同樣會引發高脂血癥,通常表現為血漿中膽固醇和(或)甘油三酯升高。 

                  膽固醇可以由自身肝臟合成,也可以來源于動物性食品,如肉類、牛奶、奶酪、黃油、蛋黃等。蔬菜、水果和谷物等植物性食品中不含膽固醇。 

                  如果素食者還存在其他不良飲食習慣,如吃飯過飽,喜吃面食,愛吃宵夜,或者很晚才吃晚餐(例如九點以后),吃飯速度太快等,更會造成機體能量代謝紊亂,引發高脂血癥。 

                  微量元素、維生素缺乏癥

                  人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來自肉食。鋅主要來源于動物性食物,飲食中80%的鈣來自奶類,80%的鐵來自肉類和蛋類。長期食素者容易發生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。 

                  長期食素者還容易發生因缺乏維生素而引起的一些疾病。如缺乏維生素A易患夜盲癥和呼吸道感染;缺乏維生素D易患小兒佝僂病和骨質疏松癥;缺乏維生素E會引起溶血性貧血、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力下降;缺乏維生素K則易引起各種自發性出血。 

                  植物纖維不足容易患結石

                  素食中植物纖維的成分較多,可使膽酸的吸收率降低,膽鹽濃度也降低。 

                  素食者往往維生素A、維生素E的攝入不足,這兩種維生素缺乏,使膽囊上皮細胞容易脫落,從而導致膽固醇沉積形成結石。 

                  此外,長期缺乏蛋白質對機體的抗病能力影響極大,會使人體碳水化合物、蛋白質、脂肪比例失衡,因而造成貧血、消瘦、消化不良、記憶力下降等 

                  素食到底應該怎么吃?

                  1、蛋白質要吃夠:豆類和谷物搭配一起吃,有助于提高蛋白質的利用率;

                  2、多吃新鮮果蔬:盡可能多吃深色蔬菜,水果每天吃200克-350克;

                  3、每天足夠豆類:每天50~80克大豆,多選擇發酵豆制品,如腐乳、豆瓣醬;

                  4、多吃藻類菌類:不僅口感鮮美還能補充蛋白質、維生素和微量元素;

                  5、適量吃些堅果:每天一小把,可以補充油脂和微量元素;

                  6、加工食品少吃:尤其是 “仿葷素菜”,如素雞、素鴨等,其中的脂肪含量和熱量都高于雞肉、蝦仁。

                本文摘自《新京報網》

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